Сначала к врачу, а не в зал, если боль появилась после травмы или падения, отдаёт в ногу ниже колена, немеет нога или пах, есть слабость в ноге, температура или проблемы с мочеиспусканием. Это не про тренировки, это про обследование.
Почему лежать не лучший вариант
Когда спина болит, хочется лечь и не шевелиться. День-два покоя при острой боли нормально. Но если лежать неделю, мышцы спины и живота слабеют, а поясница становится ещё более уязвимой. Получается замкнутый круг: болит, лежим, слабеем, снова болит.
Поэтому в большинстве случаев лучше двигаться в комфортной амплитуде: ходить, делать мягкие упражнения, не терпеть боль через силу.
С чего начинаю с учениками
- «Кошка-корова». На четвереньках плавно округляем и прогибаем спину. 8–10 медленных повторов, без рывков.
- Ягодичный мостик. Лёжа на спине, поднимаем таз за счёт ягодиц, а не поясницы. 2–3 подхода по 10–12 раз.
- «Птица-собака». На четвереньках тянем вперёд руку и назад противоположную ногу. Держим корпус ровно, будто на спине стоит стакан воды.
- Мёртвый жук. Лёжа на спине, поочерёдно опускаем руку и противоположную ногу. Поясница прижата к полу.
- Ходьба. 20–30 минут спокойным шагом. Самое недооценённое упражнение для спины.
Что пока отложить
Тяжёлые наклоны с весом, скручивания на пресс с отрывом корпуса, прыжки и всё, после чего боль усиливается на следующий день. Это не навсегда, просто сначала укрепляем базу.
Ориентир простой: лёгкий дискомфорт во время упражнения допустим, а вот если на следующий день хуже, чем было, значит, переборщили. Сбавляем нагрузку.
