Пилатес дома: с чего начать

Зачем он нужен

Пилатес укрепляет глубокие мышцы живота и спины, улучшает осанку и учит контролировать тело. Выглядит спокойно, но мышцы горят по-настоящему.

Пять упражнений для первого занятия

1. Дыхание и нейтральное положение таза. Лёжа на спине, колени согнуты. Вдох в рёбра, на выдохе мягко подтягиваем живот к позвоночнику. 6–8 дыханий.
2. «Сотня» в облегчённом варианте. Ноги на столешнице, голова и плечи слегка приподняты, руки делают мелкие пружинящие движения. 5 вдохов и 5 выдохов, несколько циклов.
3. Скручивание вниз. Сидя с согнутыми коленями, плавно откатываемся назад по позвонку и возвращаемся. 6–8 раз.
4. Мостик по позвонкам. Поднимаем таз, отрывая спину от пола постепенно, и так же медленно опускаемся. 8 раз.
5. «Плавание» лёжа на животе. Поочерёдно поднимаем противоположные руку и ногу, шея длинная. 20–30 секунд.

Главное правило: медленно и с контролем. Если упражнение делается на рывке, значит, работает инерция, а не мышцы.

Начни с двух-трёх раз в неделю по 20 минут. Через месяц спина скажет спасибо.